Yaz bitmeden Gİ Diyeti ile kilo verin

Zayıflama programı uygularken nasıl bir diyet uyguladığınız önemli. Hem etkili hem de kalıcı bir sonuç için besinlerin biyokimyasal etkilerini iyi bilmek gerekiyor. Kilo verirken biyokimyasal bulgularınızın düzenli olması da kilo kaybınızı etkileyen en önemli etken.

Günümüzde birçok diyet programı var ve illaki kilo veriyoruz ama malesef verilen kiloların %90’ı geri alınabilmekte. Bu nedenle kalıcı bir sonuç için G.I. (Glisemik İndeks) Diyeti en etkili çözüm. Hem kendinizi daha tok ve sağlıklı hissediyorsunuz hem de bütün sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum kalmadan zayıflıyorsunuz. Yani yiyerek zayıflıyorsunuz ama burada önemli olan yediğiniz yiyeceğin yanındaki besinlerin neler olduğudur.

G.İ.(Glisemik indeks) bir besinin kan şekerinizi yükselteme etkisidir, yüksek Gİ besinleri hızla kana karıştığı için hem tokluk hissiniz oluşmayacak böylelikle daha fazla yeme ihtiyacı hissedeceksiniz hem de yediğiniz yiyeceklerin yağa dönüşümünü de hızlandıracaksınız.

Yani Gİ diyetinin temeli kan şekerinizi hızlı yükseltmeyen yiyeceklere göre ayarlanmakta, bunlar neler; sebze,meyve, kuruyemişler, kurubaklagiller, tam tahıllı ürünler, az yağlı süt ve ürünleri, et,tavuk, balık.. Hem besleyici hem de sağlıklı besinler tüketiyoruz ama bu demek değil ki asla tatlı ve hamur işi yiyemeyeğiz, hayır bu besinleri de uygun bir örüntüde tüketebiliriz.

Yüksek Gİ besinleri ise; sofra şekeri, beyaz ekmek, beyaz unlu tatlı, kek, pasta, kurabiye, pirinç, nişastalı besinler olarak sayabiliriz. Mesela yaptığımız bir yemeğe beyaz un ve şeker girdiğinde Gİ değeri de yükselmekte.

Nereden başlayalım;

1.Sağlıklı beslenme programı oluşturun;
*Bütün besinlerden ihtiyacınız ölçüsünde beslenin, bu nedenle neyi ne kadar ve ne sıklıkla yediğinizin farkında olun. Bütün besinlerin farkli Gİ değerleri vardır, yaklaşık değerlerini öğrenin. Örneğin; toz şeker 65, bal 58, elma 38, muz 62, kuru üzüm 64, beyaz ekmek 70, çavdar ekmeği 41, pirinç 87, bulgur 48 Gİ değerine sahiptir, 55 ve alti olan besinleri tercih edin.

*Mümkün olduğu kadar hergün aynı zamanlarda yemek yiyin.

*Sağlıklı atıştırmalık yiyecekleri yanınızda bulundurun ki açlık hissiniz oluşmasın.

*Et ve süt ürünleri besleyici olmalarının yanında doymuş yağ oranları da yüksektir, et ürünlerini ızgara, fırın, haşlama, süt ürünlerini ise light tüketmeye çalışın.

*Her öğünde Gİ değeri düşük olan salata veya sebzelerden tüketin.

2.Kahvaltıyı atlamayın;
Evde veya dışarıda kahvaltı ile güne başlayın. Kahvaltı yapan kişilerin gün boyu daha enerjik oldukları ve kan şekerlerinin daha düzenli salgılandığı artık bilinen bir gerçek. Kahvaltı yapmak forma girmek için diyetinizin altın kuralı, yapmadığınızda kilo vermeyi de zorlaştırıyorsunuz .Diyetisyen Ozlem Sert Aydın

3.Öğle ve akşam neler yiyelim;
Gün ortasında proteinden zengin bir yiyecek tüketmek hem tokluk hissinizin artmasına hemde yağ yakımınızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Tabi yanında ne yediğiniz de önemli, mevsim salatası en uygun seçenek olacaktır.

Akşam yemekleri aile ile birlikte geçirilen en önemli zaman dilimi ama malesef en fazla kalori alınan da öğün olmakta. Bu öğünü mümkün olduğu kadar hep aynı saatlerde ve belli bir surede tüketmeliyiz.
Kırmızı et, balık, tavuk, kurubaklagiller yanında salata veya sebze yemeği ile birlikte pilav makarna yerine kepekli makarna veya bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine tahıllı, kepekli ekmekler daha sağlıklı bir seçenek olacaktır.

4.Yemek yaparken 5 kurala dikkat edin;
*Kullandığınız yağ,tuz ve şeker miktarını azaltın.
*Yemeklere, çorbalara krema kullanmayın veya kullanacaksanız yağ ilave etmeyin.
*Sebze yemeklerini etsiz veya et ilave ediyorsanız et miktarını azaltın veya soya eti kullanın.
*Süt yoğurt grubunu light tercih edin böylelikle daha az yağ almış olursunuz.
*Sağlıklı pişirme teknikleri uygulayın, kızartma asla tüketmeyin.

5.Arada bir kendinizi şımartın;
Tatlı, makarna, pilav, pizza veya mantı vazgeçemeyeğimiz ama miktarını ve sıklığını uygun tüketirsek çok da sakınca yaratmayacak yiyecekler. Ama bilinmeli ki her bir porsiyonu size “ekstra” olarak geri dönecek. Bu nedenle hamur işlerini kendinize ödül olarak ve bir öğününüzün yerine haftada 1 maksimum 2 kez verebilirsiniz.

6.Meyveler masum seçenekler değillerdir.
Eğer miktarını artırırsanız bilin ki vücutta baklava ile aynı etkiyi yapacak, Gİ değerleri yükselecektir. Meyveleri yemekten sonra değil ara öğünlerde ve 1 porsiyon tüketin.

7. Meşrubatlara dikkat!
İçecek olarak asitli içecekler veya meyve suyu yerine maden suyu, ayran, şekersiz veya az şekerli,tatlandırıcılı limonata, buzlu çay tercih edebilirsiniz.

8.Düzenli kontrol şart..
Kilo kaybınız oldukça yeni bir beslenme programına da ihtiyacınız olabilir, diyetisyeninizle görüşüp yeni bir program düzenleyin. Sürekli aynı programı uygulamanız da kilo kaybınızı yavaşlatacaktır.

Diyetisyen Özlem Sert Aydın