“Sıcak su yağları eritiyor mu?” sorusuna keşke “Evet” diyebilseydim ve işimiz çok kolay olsaydı. Ne sıcak su yağları eritiyor, ne de soğuk su kalori yakımını artırıyor
Dilara Koçak
Soğuk su içince vücudun onu kendi sıcaklığına getirmek için enerji harcadığı mantığından yola çıkanların merakını gidermek için çalışmalar yapılmış. 2006 yılında ‘The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism’de yayımlanan bir çalışmaya göre, vücut sıcaklığı için suyu ısıtmanın maliyeti yani kalori harcama oranı, normal su içenlerle kıyaslandığında ortada anlamlı bir fark bulunmamış. İsviçre’de sağlıklı, gönüllü gençler üzerinde yapılan bu çalışmada, su sıcaklığının kalori yakımına etkisi olmadığı bildirilmiş. ‘American College of Sports Medicine’sa sıvılarla ilgili egzersize bağlı olarak şu açıklamayı yapmış: “Hidrasyonu korumak yani vücudu susuz bırakmamak, düzenli egzersiz yapan bireylerde optimum fiziksel performans için önemli bir yardımcı. Aslında sporcunun önemli rakiplerinden biri de vücudun hidrasyonu. İyi sıvı desteği, iyi performans demek.”
Soğuk suyla sıcak su arasın- daki terk fark, mideyi terk etme hızları. Soğuk su mideyi 20 dakika içerisinde terk ederken, sıcak su için bu süre, 80 dakika. Mide hacmini dolu tutmasını sağlayabilmek için düşük kalorili diyetlerde sıcak su veriliyor, yağ yakımı sağladığı için değil.
Sıvı alımı ve performans
1-Çocuk sporcularda dengeli beslenme ve sıvı desteği her 24 saatte bir kontrol edilmeli. Egzersiz öncesi olduğu kadar egzersiz sırasındaki sıvı desteği de önemli.
2-Yeterli hidrasyonu sağlamak ve boşaltıma zaman vermek için egzersizden 2 saat önce 500 ml. sıvı mideye inmiş olmalı.
3-Egzersiz sırasında özellikle atletler düzenli aralıklarla terle kaybettikleri suyu yerine koymalı. Bu sıvıların kaybedilen suyu yerine daha hızlı koyabilmesi için ortam sıcaklığından daha soğuk olmaları tercih edilir. Her 10-20 dakika için 250 ml. sıvı alınmalı.
4-Uzun süreli egzersizlerde sadece su yerine karbonhidrat ve/veya elektrolit eklenmiş içecekler tercih edilebilir.
5-Aşırı terle sodyum kaybı oluşabileceğinden hiponatremiye ( kandaki tuz dengesizliği) engel olmak adına 1 saatten uzun süren egzersizlerde 1 litre için 0.5-0.7 gr. sodyum takviyesi düşünülebilir.
6-Egzersizden sonra 30 dakika içinde 250 ml. sıvı alınmalı ve vücudun verdiği her bir kilo kaybı için, yarım litre ekstra sıvı içilmeli.
Su içenler daha iyi besleniyor
Araştırmalar, günlük sıvı ihtiyacının, daha büyük bir kısmını sadece sudan alanların genel olarak daha sağlıklı bir beslenme programı yürüttüklerini gösteriyor. 12 bin kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, su içme alışkanlığı olan bireylerin yeme alışkanlıklarının da daha iyi olduğu gözlendi. Yani, su tercih edenler, beslenme tipi olarak da daha fazla lif, daha az şeker ve daha az kalorili besin tüketiyor.
Susuzluk ve yorgunluk
Egzersiz sırasında bireyin en ciddi rakibi, susuzluk. Çünkü su kaybı tüm performansı düşürebilir. Aktif bireyler özellikle de sıcak havada egzersiz yapıyorlarsa 24 saat boyunca yeterli sıvı alımına dikkat etmeli. Dehidratasyon bu insanların kaslarında yorgunluğa ve koordinasyonlarından kayıplara yol açabiliyor. Çok küçük miktarda su kaybı bile atletik performans için önemli bir kayıp. Dehidratasyonu önlemek için, egzersiz yapmadan önce, yaparken ve yaptıktan sonra sıvı içmek şart.
SUYUN GÖREVLERİ
* Besinlerin sindirimi
* Besinlerin emilimi ve taşınması
* Eklemlerin kayganlığının sağlanması
* Elektrolitlerin taşınması
* Toksinlerin atılması
* Vücut ısısının denetimi.
SU KAYBI ÇEŞİTLERİ
* Deri yoluyla (Terleme): Ortalama 500 ml.
* Akciğerlerden (Nefes alıp-verirken): Ortalama 300 ml.
* Böbreklerden (İdrar yoluyla): Ortalama1500 ml.
* Bağırsaklardan: Ortalama 200 ml.
Su kaybının arttığı durumlar
* Sıcak-soğuk havanın etkisi
* Ağır fiziksel aktivite durumu
* Enfeksiyon hastalıkları
Su kaybının azaldığı durumlar
* Böbrek hastalıkları
* Tuz alımının artması
VÜCUT OLGULARI
Yetişkin bir bireyin vücut ağırlığının yüzde 55-75’i sudan oluşuyor. Bu oranlar kişiye, vücut bileşimine, yaşa, cinsiyete bağlı olarak değişebiliyor.
* Kan: Yüzde 83
* Kas: Yüzde 73
* Vücut yağı: Yüzde 25
* Kemikler: Yüzde 22
Susamak, uyarıcı etki
Susama hissi geliştiğinde vücutta yüzde 1’lik su kaybı oluşmuş demektir. Ve bu durum beyne iletilmiştir. Su içmek için susamayı beklemeyin. Her vücut hücresi, dokusu ve organı, fonksiyonunu yerine getirmek için suya ihtiyaç duyuyor. Su vücudun en çok gereksinim duyduğu besin öğesi. Vücuttaki sıvı miktarının yüzde 20 oranında azalması, yaşamsal risk oluşturuyor.
