Tüm dünyada ve ülkemizde beslenme sağlıksız yönde ilerlemekte.
Her geçen gün artan bu obezite salgını, bizim de bu durum karşısında bir şeyler yapmamız gerektiğinin bir göstergesidir. Ya da hiç önemsemeyip bu hastalığın oranını artırmaya katkıda bulunmak mı istersiniz? Cevabınız hayır ise Özel Ethica İncirli Hastanesinden Uzm. Dyt. Fatma Yiğitoğlu obezite ile mücadele de nasıl bir yol izlemeniz gerektiğini anlattı.
Ülkemizde son yapılan çalışmalarda obezite oranı kadında %43 iken, erkekte % 21 olduğu görülmüştür. Karın (abdominal) tipi yağlanmada görülen obezite oranı %34’ e kadar çıkmaktadır. Karın tipi yağlanmanın getirdiği en büyük problem metabolik sendromdur. Obezitenin artmasıyla birlikte metabolik sendromun artışında ciddi artışlar görülmektedir.
Karın Tipi Yağlanmanın Getirdiği Hastalıklar
Sağlık açısından daha tehlikeli olan karın tipi şişmanlığın (abdominal obezite) getirdiği ciddi sağlık problemi olan metabolik sendromun bileşenleri hipertansiyon, diyabet (şeker hastalığı), insülin direnci, dislipidemi (kolesterol, trigliseridin artması), iyi kolesterolün düşmesi, karaciğer yağlanması, kardiyovasküler hastalıklar görülmektedir.
Bel Ölçümündeki Oranlar Değişti!
Metabolik sendromdan korunmak için ilk yapmanız gereken, bireyin kendini düzenli olarak kontrol etmesi için basit ve güvenilir yöntem olan bel çevresi ölçümü yapmaktır. Bel ölçümündeki oranlar artık değişti. Yeni ölçümler kadınlarda 80 cm, erkeklerde 94 cm geçmesi android tipi (vücudun üst bölgesi) şişmanlığın başlangıcıdır ve metabolik sendrom için artmış risk grubu oluşturur. Ayrıca insülin direnci veya glikoz toleransı, kan yağlarında anormallik, artmış tansiyon durumlarından ikisi de ek olarak varsa siz metabolik sendromsunuzdur.
Yağ Dağılımına Göre Obezite Tipleri Belirlenir
Android Şişmanlık: Abdominal obezite, elma tipi ve erkek tipi obezite gibi isimleri olan vücudun üst bölgesinde oluşan elma tipi şişmanlıktır
Jineoid Şişmanlık: Kadın tipi, armut tipi, kemer altı gibi terimlerde kullanılır. İsminden de anlaşıldığı gibi kadınlarda görülme sıklığı fazladır. Cilt altı, karın altı, kalça ve basende biriken bu yağlanma tipinde diyabet ve kalp hastalıklarına yakalanma riski daha düşüktür. Jinoid tipi şişmanlıkta eklemlerde ağrı ve hasar, varis gibi damar problemleri görülür.
Abdominal Obezite Artık Kadın Tipi Şişmalık Mı?
Karın tipi yağlanma, çoğunluk erkeklerde görülür olarak bilinmesine rağmen Türkiye de en son yapılan çalışmalarda kadınların %50’ den fazlasında görülmektedir. Bu da ülkemizde kadınlarında metabolik sendrom riskinin kadınlarda görülme oranın ciddiyetini gösteriyor.
Kilo Kaybı ve Sağlıklı Beslenmek Şart!
Metabolik sendromda en uygun tedavi kilo kaybı, fiziksel aktivitenin artırılması ve sigarayı bırakmak temeline dayanan tedavi edici yaşam tarzı değişikliğidir. Bu yaşam tarzı değişikliğinde en önemlisi beslenmede olan değişiklerle kilo kaybıdır. Yapılan çalışmalarda 3 kilo ağırlık kaybında şeker hastalığının gelişme riskini 5 kat azalttığı görülmüştür. Sebze ve meyvelerin günde 3-5 porsiyon tüketilmesi kardiyovasküler hastalıkları %20 azaltır.
Mutlaka Yapılması Gerekenler
1. Kilo kaybı sağlanmalı ve sağlıklı kilo hayat boyu korunmalı.
2. Tatlı tüketimini azaltın. Tatlı krizleriniz için 3 kaşık yarım yağlı yoğurt ile 1-2 tatlı kaşığı tarçın veya 2-3 adet doğranmış kuru kayısı ekleyin.
3. Su tüketiminizi dikkat edin. Her öğün öncesi 30 dakika önce su içmeye özen gösterin. Yarım saat önce içilen su, mide asidini azaltmasıyla açlığı azaltır.
4. Günde 5-6 adet badem tüketin. Düzenli badem tüketimi araştırmalarda bel çevresinde %10 a kadar düşüşler görülmüştür.
5. Spor sırasında belli aralıklarla toplam 3-4 adet kuru erik/kayısı tüketin. Hem size enerji verecek hem de düşen kan şekerinizi dengeleyecektir. Fiziksel aktiviteyi artırın ve düzenli hale getirilmelidir.
6. Kalsiyumun, vücutta yağ yakımını sağladığını unutmayın. Günde 2 porsiyon yoğurt tüketerek yağları yakın. Yağsız veya düşük yağlı süt ürünleri tüketin.
7. Özellikle trigliserid yüksekse doymamış yağ (omega-3) alımı artırmak için düzenli balık tüketin. Balık aynı zamanda vücut yağının azalmasında etkilidir.
8. Günde 1 tatlı kaşığı keten tohumunu salatalarınızda veya yoğurda ekleyerek tüketin. İyi kolesterolün artmasını, kötü kolesterolün düşmesini sağlar.
9. Bitki çaylarının faydaları olduğu gibi zararları da vardır bu yüzden aşırı tüketmeyin günde 2 fincan yeterlidir. Vücudumuz için en iyi içeceğin su olduğunu unutmayın.
10. Şekersiz de olsa içerdikleri kafeinden dolayı asitli içeceklerin tüketimine dikkat edin. Aşırı kafein tüketirseniz, vücutta ödem oluşumu kaçınılmazdır.
11. Çeşitli baharatlarla yemeklerinizi zenginleştirin. Böylece hem metabolizmayı hızlandırmış olursunuz hem de yağsız et, tavuk ve hindi ile yapılmış yemeklerinizi lezzetlendirirsiniz. Baharatların yağ yakımında %20 ye kadar etkileri vardır.
12. Tuz tüketiminin kısıtlanmalı (günde 2,5 gram). Tuzu kaçırdıysanız, suyu gün içinde daha fazla tüketin.
13. Ticari mayaların kullanıldığı ekmekler bazı bireylerde rahatsızlık verebilir. Bu sebeple yufka ekmeği tüketebilirsiniz. Sağlıklı zayıflamanın ekmek tüketerek olduğunu unutmayın.
14. Sağlıklı zayıflamada yağ yakımının altın kurallarından biri de ana öğünlerden birinin sebze yemeği, diğerinin de et yemeği olmasıdır.
15. Sağlıklı pişirme yöntemlerini uygulayın, kızartma gibi işlemlerin azaltın.